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Gewichtsverlustrechner

Wie zu verwenden

Dieser Abnehmzielrechner hilft Ihnen dabei, Ihr gewünschtes Ziel für die tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln.

Geben Sie zunächst Ihre Gesundheitsdaten ein, einschließlich Geschlecht und Größe. Wählen Sie dann Ihr tägliches Aktivitätsniveau aus dem verfügbaren Dropdown-Menü aus. Geben Sie die Menge an Gewicht ein, die Sie verlieren möchten, und den Zeitraum, in dem Sie Ihr Ziel erreichen möchten.

Klicken Sie auf „Berechnen“ und Sie sehen den geschätzten Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion sowie die Zahlen zur Gewichtserhaltung.

Bevor Sie drastische Änderungen an Ihrem Training oder Ihrer Ernährung vornehmen, suchen Sie die Hilfe eines Arztes und Ernährungsexperten auf.

Es geht um mehr als nur Diät und Bewegung, es ist eine komplette Änderung des Lebensstils. Anstatt Modediäten zu befolgen oder auf eine schnelle Lösung zu hoffen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie auf gesunde und dauerhafte Weise abnehmen, wenn Sie Ihre Ernährung sorgfältig umstellen und das richtige Trainingsprogramm wählen. Änderungen des Lebensstils und der Gewohnheiten passieren nicht an einem Tag, aber aufgrund der Anstrengung, die erforderlich ist, um diese Änderungen vorzunehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Gewohnheiten entwickeln, die dauerhafte Ergebnisse liefern.

Es ist einfacher zu kontrollieren, was Sie essen, als wie viel Sie essen. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, geschieht die Portionskontrolle fast automatisch. Es ist schwer, 1.000 Kalorien Salat zu essen, wenn er nur 5 Kalorien pro gehackter Tasse enthält.

Abnehmen und gesunde Lebensmittel gehen Hand in Hand, und wenn das meiste, was Sie im Supermarkt kaufen, abgepackt oder zubereitet ist, nehmen Sie möglicherweise Lebensmittelzusatzstoffe zu sich, die Ihrer Taille keinen Gefallen tun. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, möglichst viele ganze, unvorbereitete Zutaten zu verwenden und Ihre Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. So wissen Sie, was in Ihrer Mahlzeit enthalten ist.

Allerdings führen viele Menschen einen geschäftigen Lebensstil, und wenn Sie nicht die Zeit haben, jede Mahlzeit zu Hause zuzubereiten, beginnen Sie mit dem Lesen der Zutatenetiketten. Bleiben Sie nicht beim Kalorienzählen stehen, denn in der Zutatenliste können schädliche Zusatzstoffe versteckt sein. Einer der schlimmsten Verursacher einer Gewichtszunahme sind Transfette, und bei der Suche danach muss man sorgfältig sein. In den Nährwertangaben steht möglicherweise 0 Gramm Transfett, aber wenn das Lebensmittel 0,49 Gramm oder weniger enthält, kann das Unternehmen den Wert mit 0 Gramm angeben. Suchen Sie unter den Zutaten nach teilweise gehärtetem Öl, und wenn Sie diese Zutat entdecken, legen Sie das Essen zurück. Suchen Sie auch nach verstecktem Zucker. Fruktose, Glukose und Saccharose sind allesamt Zuckerbestandteile, die sich schnell addieren.

Sie können eine Vorliebe für gesündere Lebensmittel entwickeln und Ihr Verlangen nach Zucker reduzieren, aber das geschieht nicht über Nacht. Auch wenn es verlockend sein mag, Ihre Speisekammer zu plündern und alles wegzuwerfen, was Ihnen schadet, ist dies nicht der Weg, dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln.

Eliminieren Sie stattdessen nach und nach schlechte Lebensmittel, eine nach der anderen, und führen Sie neue, gesündere Entscheidungen in Ihren Lebensstil ein. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, Ihre täglichen Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen und diese Lebensmittel zu ergänzen. Möglicherweise stellen Sie später fest, dass Sie nicht hungrig genug für einen Snack sind, und selbst wenn, dann haben Sie Ihr Ernährungsziel für den Tag bereits erreicht.

Wenn Sie erkennen, dass der Verzehr ungesunder Lebensmittel wie Rauchen oder Nägelkauen eine schlechte Angewohnheit ist, können Sie den Teufelskreis durchbrechen.

Niemand zählt gerne Kalorien, aber es ist kein Geheimnis, dass die Kontrolle der Ernährung einer der Schlüsselfaktoren beim Abnehmen ist. Bei einer Ernährungsumstellung geht es jedoch nicht unbedingt um das Kalorienzählen. Es gibt andere Methoden zur Portionskontrolle, mit denen Sie steuern können, wie viel Sie an einem Tag essen.

Das mag auf den ersten Blick kontraintuitiv erscheinen, aber lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, essen Sie wahrscheinlich mehr, weil Sie hungrig sind. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als fünf Stunden zu liegen. Manchen Menschen gelingt es besser, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber bei dieser Technik muss man vorsichtig sein. Das ist keine Entschuldigung dafür, fünf statt dreimal am Tag zu essen. Stattdessen essen Sie alle paar Stunden sehr kleine Portionen gesunder Lebensmittel, um zu verhindern, dass Sie hungrig werden und Dinge naschen, die Ihnen schlecht sind.

Die Größe von Tellern und Schüsseln kann auch viel mit der Portionskontrolle zu tun haben. Wenn Sie große Speiseteller haben, besteht die Versuchung, diese zu füllen. Versuchen Sie, von einer Beilage zu essen und langsam zu essen, damit Ihr Körper erkennen kann, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Auch Messbecher sind nützlich. Wenn Sie einen Snack wünschen, gönnen Sie sich eine halbe Tasse. Messen Sie es in die Schüssel ab, ohne nachzufüllen. Es ist viel einfacher, Teile zu verwalten, wenn Sie sie messen.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wie Sie Ihre Portionsgrößen verwalten und wie viele Lebensmittel Sie essen sollten, kann Ihnen ein Ernährungsberater weiterhelfen. Ein Ernährungsberater versorgt Sie mit Informationen, die speziell auf Ihren Körper und Ihre Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten sind. Ernährungsberater können Ihnen auch gut sagen, welche Lebensmittel Sie auf jeden Fall gänzlich weglassen sollten und bei welchen Sie hin und wieder schummeln können. Sie können Sie auch bei der Moderation unterstützen. Beispielsweise haben dunkle Schokolade und Rotwein bei maßvollem Verzehr gesundheitliche Vorteile, obwohl Schokolade und Alkohol im Allgemeinen weniger ernährungsfreundlich sind. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, verspüren Sie nach dem Absturz sehr schnell wieder Hunger. Dies ist einer der Gründe, warum viele Ernährungswissenschaftler eine Diät mit niedrigem glykämischen Index und begrenztem Kohlenhydratkonsum empfehlen.

Ein Ernährungstagebuch ist mehr als nur die Aufzeichnung Ihrer täglichen Essgewohnheiten. Ernährungstagebücher helfen Menschen zu verstehen, wie viel sie tatsächlich essen, und erkennen Muster, die zu übermäßigem oder ungesundem Essen führen. Vielleicht möchten Sie Ihr Ernährungstagebuch in einem Diagramm oder einer Tabelle organisieren oder einfach alles im Tagebuchstil aufzeichnen. Betrachten Sie das Schreiben Ihres Ernährungstagebuchs genau wie Ihre Ernährung als eine der gesunden Essgewohnheiten, die Sie entwickeln müssen.

Schreiben Sie auf, was Sie essen (einschließlich Gewürzen, Beilagen und Soßen) und wie viel Sie essen. Notieren Sie die Zeit, den Ort, die Gesellschaft, die Sie hatten, und wie Sie sich zu diesem Zeitpunkt gefühlt haben. Möglicherweise möchten Sie auch angeben, ob Sie an Aktivitäten beteiligt sind, z. B. während der Mittagspause am Schreibtisch arbeiten. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Hauptanliegen zu verstehen. Möglicherweise naschen Sie nachmittags zu viel oder rennen zum Fastfood, wenn Sie bei der Arbeit unter Zeitdruck stehen. Obwohl es verlockend erscheinen mag, diesen Schritt zu überspringen, insbesondere wenn Sie denken, dass Sie Ihre schlechten Gewohnheiten bereits erkennen können, versuchen Sie es trotzdem. Wenn Sie jedes Detail loslassen, werden Sie höchstwahrscheinlich Bereiche mit Verbesserungspotenzial ans Licht bringen, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren.

Meistern Sie Ihr Trainingsprogramm

Eines der tollen Dinge an Fitnessstudios sind Probemitgliedschaften. Sie müssen nicht gleich das erste Fitnessstudio besuchen, das Sie ausprobieren, Sie möchten eines finden, in dem Sie sich wohl fühlen. Verschiedene Fitnessstudios haben unterschiedliche Atmosphären und es ist wichtig, dass Sie sich beim Training wohl fühlen. Nutzen Sie Probemitgliedschaften, Einzelzugangsgebühren oder kostenlose Kurse, um Ihre Optionen auszuprobieren, bevor Sie sich auf etwas festlegen.

Manche Menschen ziehen es vor, mit Hilfe zu trainieren. Die Teilnahme an einem wöchentlichen Aerobic-Kurs oder die Beauftragung eines Personal Trainers sind zwei großartige Möglichkeiten, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Sie noch nie in einem Fitnessstudio waren, sollten Sie mit einem Personal Trainer beginnen. Ein Trainer hilft Ihnen dabei, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das zu Ihrem Körper und Ihren Zielen passt. Sie erklären auch, wie Sie die Geräte verwenden, wie lange Sie auf den einzelnen Geräten bleiben möchten und wie Sie Ihr Training variieren können. Letztendlich wird ein Coach Sie beim Training motivieren und Sie dazu drängen, mehr zu tun, als Sie jemals für möglich gehalten hätten.

Möglicherweise gehören Sie nicht zu der Person, die im Fitnessstudio trainieren kann. Nicht jeder mag diese Stimmung, und zum Glück haben Sie viele Möglichkeiten, Workouts zu absolvieren, bei denen Sie nicht auf dem Laufband laufen müssen. Wenn Sie ein Wasserfan sind, versuchen Sie es mit Bahnenschwimmen. Dies ist ideal für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Knochenproblemen, da es keinen Druck auf die Gliedmaßen ausübt. Treten Sie einer Sportmannschaft bei, nehmen Sie an Tanzkursen teil oder schließen Sie sich einer Wandergruppe an. Wenn Sie jemals davon geträumt haben, Ihrem Leben ein körperliches Hobby hinzuzufügen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.

Wenn das Gewicht abnimmt, möchten manche Menschen ihre Fitnesszeit verlängern, um ihre Fortschritte zu beschleunigen. Gib nicht nach. Ebenso wie eine Umstellung Ihrer Ernährung ist Bewegung eine Umstellung des Lebensstils, und diese geschieht nicht innerhalb einer Woche. Es ist zwar möglich, die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, zu verlängern, aber Sie möchten nicht alles auf einmal machen und sich am Ende entweder verletzen oder erschöpft sein und anfangen, das Fitnessstudio zu hassen.

Übermäßige Bewegung kann tatsächlich zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen. Menschen, die viermal pro Woche von null körperlicher Aktivität auf ein zweistündiges Training im Fitnessstudio umsteigen, sind dem Risiko schwerer Verletzungen ausgesetzt. Muskelzerrungen, Sehnenrisse, Knochenbrüche oder vieles mehr kann passieren, wenn Sie sich zu schnell zu sehr anstrengen. Dann stehen Ihnen wochenlange Erholungsphasen bevor, anstatt Ihr Trainingsprogramm fortzusetzen, was frustrierend sein kann, wenn Sie sich bestimmte Ziele setzen. 

Nachdem Sie sich an Ihr Trainingsprogramm gewöhnt haben und die Aufregung über die ersten zehn Pfund nachgelassen hat, besteht Ihre Herausforderung darin, zu verhindern, dass Sie stagnieren. Wenn Sie das Training satt haben oder frustriert darüber sind, dass Ihr Gewicht ein Plateau erreicht hat, lassen Sie das Fitnessstudio nicht ausfallen. Ersetzen Sie körperliche Aktivität, sofern verfügbar. Geh in den Park. Nehmen Sie an Kampfsportkursen teil. Verbringen Sie einen Nachmittag mit Ihren Freunden beim Kajakfahren. Tanzen oder Basketball spielen. Sport muss nicht langweilig sein, und wenn Sie sich müde fühlen, ist es Zeit für eine Veränderung. Wenn Sie Ihr Training an einem anderen Ort absolvieren, werden Sie außerdem von Misserfolgen abgelenkt und in die Stimmung versetzt, etwas Spaß zu haben.

Es ist schwer, gesund zu sein, wenn man sich nur auf die Mechanismen des Gesundseins konzentriert und dabei die Aktivitäten, die einem Spaß machen, nicht mit einbezieht. Wenn sich das, was Sie tun, wie eine lästige Pflicht anfühlt, finden Sie eine Möglichkeit, es zu überspringen. Schließlich sind wir vergnügungshungrige Wesen. Wenn wir nicht bekommen, was wir wollen, nehmen wir Abkürzungen.

Glück ist schwer zu erreichen, indem man ihm nachjagt. Langfristiges Glück kann nur ein Nebenprodukt anderer Entscheidungen sein. Die Jagd nach Vergnügen geht auf Kosten des langfristigen Glücks.

Aerobic und Muskeln

Aerobic-Übungen sind der beste Weg, um das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf jede Aerobic-Übung, die Sie interessiert. Nur weil Laufen oder Radfahren viele Kalorien verbrennt, heißt das nicht, dass Sie es tun sollten. Konzentrieren Sie sich also auf die Cardio-Übungen, die Sie interessieren. Wenn es Ihnen Spaß macht, ist es wahrscheinlicher, dass Sie immer wieder zu der Aktivität zurückkehren, anstatt dass sie sich wie eine lästige Pflicht anfühlt.

Konzentrieren Sie sich jedoch nicht nur auf Cardio. Es ist auch wichtig, Übungen zum Muskelaufbau einzuführen. Da Sie sich auf das Abnehmen und Halten Ihres Gewichts konzentrieren, müssen Sie nicht so viel Zeit mit dem Muskelaufbau verbringen wie mit Cardiotraining. Ihr persönlicher Trainer kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie lange Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren müssen. Denken Sie daran, keine Muskelgruppen auszulassen. Dies geschieht normalerweise, indem man an einem Tag seinen Oberkörper und am nächsten Tag seinen Unterkörper trainiert. Um die Abwechslung zu verbessern, trainieren Sie in einer Trainingseinheit Ihre Quadrizeps und in der nächsten Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur.

Sport ist mehr als nur Gewichtsverlust. Es geht um die allgemeine körperliche Gesundheit. Nur weil Muskelübungen wie Gewichtheben oder Krafttraining nicht so viele Kalorien verbrennen, heißt das nicht, dass Sie sie reduzieren sollten. Muskelaufbau ist gut für Ihre Knochen und den gesamten Körper. Der Muskelaufbau hilft auch dabei, Ihre Form zu verändern, wenn sich die Klumpen lösen. Nein, Sie werden beim Heben nicht sperrig aussehen. Bodybuilding-Ergebnisse erfordern ein sehr spezielles Diät- und Krafttrainingsprogramm. Darüber hinaus erleichtert eine starke Muskulatur die Ausübung verschiedener Sportarten, was wiederum zur Kalorienverbrennung beiträgt.

500 Kalorien pro Tag

Um ein Pfund zu verlieren, müssen zusätzlich 3.500 Kalorien verbrannt werden. Da die Woche sieben Tage hat, bedeutet das, dass eine Gewichtsabnahme von einem Pfund pro Woche ein tägliches Defizit von 500 Kalorien erfordert.

Wie lange dauert es, bis ich 500 Kalorien verbrenne?

Basierend auf Ihrem Körpergewicht sind etwa mehrere Minuten Training erforderlich, um 500 Kalorien zu verbrennen.